apparLÖPNING & TRÄNINGtabataintervallerträning

TABATAINTERVALLER FTW

Nu i veckan kickar jag igång ett löpträningsprogram. Igår faktiskt! Är lite trött på att bara springa lustbetonat och vill steppa upp och höja mig lite mer nu. Så sant som det är sagt, man blir bra eller bättre på det man gör. Så därför testar jag ett program. Lägger ribban högt och utmanar mig själv denna gång. Ska berätta senare vilket program jag ska följa de kommande veckorna. Ett extra plus är att maken hakar på så får vi se vad det ger honom eftersom det inte är utformat för en man!?

Förutom målinriktade löppass om tre/veckan så kommer jag att fortsätta med mina fyspass hemma minst tre/veckan.
1 pass i veckan med innebandytjejerna bara för att det är sååååå kul med innebandy!

Så summa summarum en bra träningsvecka innebär 7-8 träningstillfällen. Och naturligtvis vilodag/ar inräknade beroendes på hur tuffa pass jag kör. Kommer att köra på mitt gamla koncept då jag tränade vissa dagar både förmiddag och eftermiddag, också helt beroendes på hur passen ser ut som jag kör.

Om ni inte har en susning om vad det är så kan ni läsa mer HÄR om tabataintervaller.

Jag brukar sätta ihop ett program allt från 5 upp till 9 intervaller. Vilket innebär för den sistnämnda 9X8, det vill säga att jag kör 18 olika övningar eftersom jag alternerar mellan två övningar per varje omgång. man kan naturligtvis att välja att köra en och samma övning 8 repetitioner.
Det låter krångligare än vad det är men så här ser det ut på pappret.

1:1 sumosquats med axelpress
1:2 hantellyft sidorn

2:1 rygglyft med rodd
2:2 mountain climbers

3:1 ??
3:2 o.s.v. så många intervaller du vill hålla på.

1 intervall är 20 sekunder aktivitet, 10 sekunder vila och detta upprepas 8 gånger =1 tabataintervall.
Jag kör från 5 upp till 9 tabataintervaller per pass. Kör jag X9 får jag ett effektivt pass på 37:50 minuter.
Ett kortare pass på X5 görs på 20:50 minuter och X7 tar 29:10.
Tänk på att inte vila mer än de 10 sekunderna mellan övningarna!

Så, effektivare träning får man leta efter! Det är därför jag gillar att riva av ett pass och sedan fortsätta min dag full av energi och endorfiner.

131024_3

Här kommer tips på övningar
Hopprepshopp
Sumosquats med axelpress
Hantellyft sidorna
Tricepspress
Bicepscurl
Koncentrationscur
Enarmsrodd med hantel
Utfallsteg/gång med eller utan hantlar
Utfallssteg sidorna med eller utan hantlar
Benböj (squats) med eller utan hantlar
Liggande rodd
Höft lyft (båda benen, enbens, på pilatesboll)
Indrag/tådipp på pilates
Plankan: statisk, roterande, sidan med arm & bensträck osv.
Plankrodd
Mountain climber: vanlig eller sneda
Russian twist med eller utan vikt
Crazy Ivans
Tådipp
V-sit
Sicksack
Crunches: vanlig, omvänd, på pilatesboll
Kickdowns
Donkey kicks med/utan vikt (brukar köra en hantel i knävecket)
Armhävningar
Burpees o.s.v

Jag brukar även köra löppass i tabataintervallsform på löpband.

HÄR hittar ni lite till om vad jag skrivit om just tabataintervaller.

0

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *